¿Estás adicto a tu dispositivo móvil?

El estadounidense promedio pasa hasta cinco horas cada día usando un teléfono inteligente. Muchas de estas personas se molestan, incluso se vuelven beligerantes, cuando pierden acceso a sus dispositivos electrónicos, por cualquier motivo. El uso del teléfono inteligente puede ser tan adictivo como las drogas—y también puede tener algunas de las mismas consecuencias que otros tipos de adicción.

Las personas que sufren de adicción a dispositivos móviles pueden experimentar lo siguiente:

• Mayor riesgo de problemas de salud mental, incluyendo ansiedad y depresión
• Disminución del interés en actividades al aire libre
• Pérdida de control sobre el uso del teléfono celular, incluyendo la incapacidad para moderar el uso del dispositivo móvil, incluso bajo presión
• Disminución de la capacidad para concentrarse en tareas ordinarias
• Aumento general de los niveles de estrés
• Disminución de la capacidad de pensamiento creativo

Muchas personas no se dan cuenta de que han sucumbido a la adicción a dispositivos móviles. Incluso pueden notar síntomas en un cónyuge, hijo o amigo antes de notar esos síntomas en sí mismos. Mantenerse consciente del potencial de adicción—y tomar medidas para prevenirla—puede ayudarte a usar tus dispositivos de manera más saludable.

Señales de Adicción a Dispositivos Móviles

¿Eres adicto a tu dispositivo móvil? ¿Conoces a alguien que lo sea? Puedes notar algunas de las siguientes señales y síntomas derivados de esa adicción.

1. Frecuentemente pierdes la noción del tiempo mientras usas tu dispositivo.

Tienes toda la intención de sentarte a relajarte “por un minuto,” pero una vez que tomas tu dispositivo y comienzas a desplazarte, te absorbe. Frecuentemente te das cuenta de que has perdido más tiempo del previsto mientras realizas tareas sin sentido, incluyendo el uso de redes sociales y juegos móviles. Incluso cuando tienes intenciones o planes claros para tu día, puedes distraerte con tu dispositivo móvil.

2. Te vuelves combativo activamente cuando alguien intenta quitarte el dispositivo o impedir que lo uses.

Si intentas negar a los adictos a las drogas o al alcohol el acceso a su droga de elección, pueden volverse combativos, beligerantes o enojados. Los adictos a los teléfonos inteligentes mostrarán el mismo comportamiento relacionado con sus teléfonos. Si has decidido no asistir a un evento porque sabías que no podrías llevar tu teléfono, o te has frustrado excesivamente cuando alguien, incluido tu empleador, te niega el acceso a tu teléfono, puedes sufrir de adicción a dispositivos móviles.

3. Te pones ansioso a medida que baja el porcentaje de batería, especialmente si no tienes medios para cargar tu teléfono.

Tu teléfono representa tu conexión con el mundo, y sin él, sientes que te pones ansioso. Incluso puedes notar síntomas físicos de ansiedad, incluyendo aumento del ritmo cardíaco, boca seca o manos sudorosas. En algunas circunstancias, la ansiedad sigue a una necesidad real de tu teléfono: cuando lo usas como GPS en un tráfico pesado, por ejemplo. En otros casos, sin embargo, esta pérdida de batería no te causa ninguna dificultad real más que desconectarte del teléfono en sí. Las personas que sufren de adicción a teléfonos inteligentes pueden continuar usando sus teléfonos, incluso cuando la batería baja, y aun sabiendo que necesitan esa energía para otras tareas más importantes en el futuro.

4. Notas que tu capacidad general para prestar atención a las tareas disminuye rápidamente.

A medida que aumenta tu adicción a dispositivos móviles, puedes encontrarte realizando más actividades que acortan dramáticamente tu capacidad de atención. Las redes sociales, en particular, requieren que digieras pequeños fragmentos de información rápidamente antes de lanzarte al siguiente ejemplo. Puedes notar que ya no tienes la capacidad para mantenerte enfocado en una sola tarea, o que constantemente sientes la necesidad de alejarte de una tarea laboral para revisar tus redes sociales, mirar tu teléfono o revisar tus correos electrónicos. Si ya sufres de trastorno por déficit de atención (TDA) u otro problema relacionado con la atención, puedes notar que los síntomas aumentan, incluso si tomas todas las demás medidas para reducir esos síntomas.

5. Usar tu teléfono causa estrés.

En las primeras etapas del uso del teléfono inteligente, puedes encontrar relajante desplazarte sin pensar o jugar un juego. Sin embargo, a medida que te vuelves más adicto, puedes notar que el uso de tu teléfono inteligente causa, en lugar de reducir, estrés. Por ejemplo, puedes estresarte si no revisas las redes sociales, o encontrar las recompensas en un juego tan importantes que te pones ansioso por obtenerlas. Cuanto más usas tu dispositivo, más puedes luchar con la ansiedad, incluso cuando realizas actividades que de otro modo parecerían relajantes.

6. Sientes vibraciones fantasma o piensas que has escuchado tu teléfono sonar aunque no haya sido así.

La vibración de tu teléfono indica que está a punto de llegar una recompensa: un mensaje de texto o una notificación de redes sociales. Inmediatamente, tu cerebro recibe una breve descarga de hormonas de placer, dejándote emocionado. A medida que crece tu adicción, puedes sentir vibraciones fantasma: la sugerencia de que una recompensa es inminente aunque no haya ocurrido tal cosa. Estas vibraciones fantasma también pueden producir estrés, dejándote revisando tu teléfono repetidamente por si recibiste una notificación.

7. Te alejas de otras actividades, amigos y familiares, prefiriendo pasar tiempo solo con tu teléfono.

La mayoría de las personas necesitan pasar algo de tiempo a solas, recargando y reconstruyendo sus niveles de energía, especialmente después de un día difícil. Sin embargo, la adicción al teléfono inteligente puede hacer que los adictos hagan más que simplemente pasar tiempo solos. Con el tiempo, pueden alejarse de amigos y familiares, prefiriendo pasar tiempo con sus dispositivos. Los adictos también pueden sorprenderse revisando sus teléfonos y desplazándose por las redes sociales incluso cuando están pasando tiempo activamente con sus seres queridos.

8. Te despiertas en medio de la noche para revisar tu teléfono.

La luz azul que emite la pantalla de tu teléfono puede interferir con tu capacidad para dormir bien, y lo sabes. Desafortunadamente, eso no te impide darte la vuelta y tomar tu teléfono cada vez que te despiertas en la noche. A veces, incluso te despiertas solo para revisar tu teléfono. Aunque sabes que esta actividad perturba tu sueño, aún sientes la necesidad de revisar tu teléfono cada vez que te despiertas.

9. Sientes una sensación de urgencia cuando se trata de revisar o usar tu teléfono.

Si has estado alejado de tu teléfono incluso por un corto tiempo, debes revisar todos tus perfiles de redes sociales y tus mensajes de texto de inmediato. Sientes una sensación de urgencia relacionada con mantenerte conectado. Incluso puedes sentir la necesidad de revisar tu teléfono repetidamente en un corto período de tiempo. Este síntoma puede manifestarse incluso cuando tienes otras tareas importantes en mano.

Cómo Combatir la Adicción a Dispositivos Móviles

¿Has notado que tú—o miembros de tu familia, especialmente adolescentes—luchan con la adicción a dispositivos móviles? ¿Quieres asegurarte de que los miembros de tu familia no se vuelvan adictos a sus dispositivos móviles? Prueba algunas de las siguientes estrategias para ayudar a combatir la adicción y permitir que tu dispositivo móvil siga siendo la herramienta que debe ser, en lugar de una droga que necesitas para pasar tus días.

1. Establece horarios específicos en los que tú y los miembros de tu familia no puedan usar dispositivos móviles por ninguna razón.

Puedes comenzar, por ejemplo, limitando los teléfonos en la mesa durante la cena. Siéntense a la mesa y hablen entre ustedes, en lugar de mirarse a través de sus pantallas separadas.

También puedes elegir no tener teléfonos en las siguientes situaciones:

• Cuando salgas a eventos específicos. ¿Estás en una cita nocturna con tu pareja? A menos que la niñera llame por un problema con los niños, no tienes razón para revisar tu teléfono. Debes aprovechar ese tiempo para concentrarte en tu ser querido, no en tu dispositivo móvil. ¿Pasando tiempo juntos en familia? Deja los dispositivos y enfócate en disfrutar activamente la compañía mutua.
• Cuando vayas a la cama. Considera enchufar tu teléfono por la noche en otra habitación. Insiste en que los adolescentes, en particular, mantengan sus teléfonos fuera de sus habitaciones mientras duermen. Incluso si reciben mensajes de amigos en medio de la noche, no tienen razón para responder de inmediato. Rompe el hábito de revisar tu teléfono en medio de la noche asegurándote de que no puedas ver ni responder notificaciones hasta la mañana siguiente. Si necesitas tu teléfono junto a la cama por alguna razón, apaga las notificaciones y resiste la tentación de revisarlo hasta la mañana siguiente.
• Durante el tiempo especial de juego. Reserva tiempo sin dispositivos para tus hijos. ¡Quieres que tus hijos sepan que ellos están por encima de tu teléfono en tu vida! Reserva unas horas cada día para pasar tiempo sin dispositivos con tus hijos. Deja tu computadora, tu teléfono y cualquier otro dispositivo, y pasa tiempo conectando activamente con tus hijos.

2. Dedica al menos un pasatiempo cada día que no tenga nada que ver con tu dispositivo.

Para muchas personas, la tecnología ha reemplazado gradualmente muchas de las actividades que antes disfrutaban. Por ejemplo, puedes revisar las redes sociales en lugar de pasar tiempo activamente con amigos y familiares. Puedes usar una aplicación en lugar de leer un libro en papel, hacer un rompecabezas o participar en una manualidad.

Mientras trabajas para romper esta adicción a dispositivos, dedica tiempo cada día a un pasatiempo que no involucre tu teléfono u otro dispositivo móvil. Deja el teléfono y da un largo paseo por la cuadra—y observa el hermoso paisaje a tu alrededor en lugar de desplazarte por las redes sociales o enviar mensajes de texto todo el tiempo.

Lee un libro en papel, no algo en una pantalla. Haz un rompecabezas o una manualidad. Con el tiempo, notarás que disfrutas más estas actividades y que puedes concentrarte por más tiempo, especialmente a medida que eliminas tu teléfono de tu vida con más frecuencia.

3. Elimina las aplicaciones de tu teléfono que causan los mayores problemas.

Algunas aplicaciones representan conveniencia, facilitando realizar actividades que antes las personas tenían que hacer en persona o con un dispositivo de escritorio. Sin embargo, otras aplicaciones resultan principalmente en actividades sin sentido que no aportan mucho a tu vida. Desinstala aquellas aplicaciones que representan la mayor pérdida de tiempo en tu día—especialmente las que te absorben sin ofrecer un valor real.

Si tienes que ir a tu computadora para revisar esa información, es posible que pierdas menos tiempo en esas actividades. También puedes intentar desactivar las notificaciones de esas aplicaciones, lo que evitará que te absorbas en tu teléfono cada vez que vibre.

4. Controla tu uso.

Instala una aplicación en tu dispositivo que controle tu uso diario. Deja que la aplicación te muestre cuánto tiempo realmente pierdes con esa adicción sin sentido al dispositivo. Puede sorprenderte cuántas horas pierdes cada día con tu teléfono, especialmente cuando se trata de desplazarte sin pensar. Una vez que identifiques el problema, puedes encontrar mucho más incentivo para solucionarlo.

5. Establece alarmas y límites.

Si te cuesta dejar el teléfono después de solo unos minutos, establece límites tangibles y estrictos que te impidan usar tu dispositivo. En el dispositivo de un niño, puedes querer instalar una aplicación que lo apague después de cierto tiempo de uso. Puedes usar el mismo truco para el teléfono de un adulto o establecer alarmas u otros recordatorios que te indiquen cuánto tiempo has pasado en tu dispositivo y te recuerden otras cosas que necesitas atender.

6. Entiende y acepta por qué usas tu teléfono.

Muchas personas usan sus dispositivos para compensar la falta de conexión física con sus seres queridos: para mitigar la soledad. Otros los usan por aburrimiento. Entiende por qué usas tu teléfono, acéptalo y luego busca estrategias que te ayuden; específicamente, deja el hábito y participa en actividades más saludables.

La adicción a los teléfonos inteligentes sigue creciendo en todo el país. Sin embargo, al reconocer el problema, puedes ponerte en una mejor posición para hacer algo al respecto. Con el tiempo, aprenderás a limitar el uso de tu dispositivo y a usarlo como se debe: como una herramienta, no como un dispositivo adictivo.