Llámanos Hoy 
Personas de casi cualquier edad, desde individuos en edad laboral hasta ancianos jubilados, encuentran demasiado fácil caer en un estilo de vida sedentario. Pasar la mayor parte del día sentado parece más fácil que levantarse y moverse, especialmente para quienes trabajan detrás de un escritorio la mayor parte del día. Además, mantener un estilo de vida activo requiere más que simplemente ir al gimnasio o dar una caminata rápida de treinta minutos al día.
De hecho, la mayoría de los profesionales de la salud definen vivir un estilo de vida sedentario como simplemente estar sentado de manera prolongada y excesiva, incluso con breves períodos de actividad. Desafortunadamente, muchas personas luchan por alejarse de un estilo de vida sedentario y asegurarse de realizar suficiente actividad física cada día.
En esta publicación del blog, discutimos algunos de los riesgos de un estilo de vida sedentario, y ofrecemos algunos consejos para ayudarte a salir de él y prevenir posibles lesiones. Para aprender más sobre los beneficios de la actividad física, consulta este enlace de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
1. Un estilo de vida inactivo puede aumentar sustancialmente el riesgo de aumento de peso.
Vivir un estilo de vida sedentario significa que no quemas tantas calorías como alguien que lleva un estilo de vida más activo. Como resultado, se vuelve mucho más fácil comer en exceso, especialmente si tus indulgencias favoritas incluyen alimentos altos en calorías. Muchas personas que llevan estilos de vida sedentarios no solo queman menos calorías, sino que también se encuentran picando más a menudo por aburrimiento o como medio de distracción. Como resultado, el peso puede comenzar a aumentar rápidamente. Las personas que llevan estilos de vida sedentarios también pueden tener dificultades para perder ese peso.
2. Vivir un estilo de vida sedentario puede causar degradación y debilidad muscular.
Para mantener la fuerza y resistencia muscular, que son elementos importantes de un estilo de vida saludable, tienes que usar tus músculos. La falta de uso hace que los músculos se debiliten con el tiempo, lo que a su vez puede resultar en pérdida de fuerza. A medida que la fuerza disminuye, las personas con estilos de vida sedentarios pueden tener dificultades para realizar tareas físicamente exigentes. La resistencia también disminuye rápidamente cuando una persona adopta un estilo de vida más sedentario. Incluso los corredores competitivos encuentran que su resistencia comienza a caer después de solo una o dos semanas de inactividad. Cuanto más tiempo vivas un estilo de vida sedentario, más difícil te resultará reconstruir esa fuerza y resistencia.
3. Incluso las personas que son activas, pero pasan mucho tiempo sedentarias, pueden tener un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Las personas que llevan un estilo de vida sedentario enfrentan un riesgo sustancialmente mayor de desarrollar diabetes tipo 2. Tomar descansos regulares para ponerse de pie y moverse—idealmente, al menos un minuto de movimiento por cada treinta minutos de inactividad, en lugar de simplemente intentar hacer una sola sesión de ejercicio al día—puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
Permitir que este comportamiento sedentario continúe, por otro lado, puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2, que también puede llevar a complicaciones de salud adicionales. Las personas con diabetes pueden sufrir daño renal, daño nervioso, problemas de visión, problemas en los pies debido a mala circulación y condiciones crónicas de la piel.
4. El riesgo de enfermedades cardíacas aumenta con un estilo de vida sedentario.
Las personas que pasan todo el día sentadas enfrentan un riesgo mayor que el promedio de muchos tipos de enfermedades cardíacas, incluyendo la enfermedad de las arterias coronarias. Un estilo de vida sedentario también puede aumentar sustancialmente el riesgo de un ataque cardíaco. Cuanto más sedentario sea tu estilo de vida, más probable es que aumente tu presión arterial, lo que puede elevar tu riesgo de muchas complicaciones relacionadas con la salud y el corazón. Participar en actividad física puede ayudar a reducir ese riesgo.
5. Las personas que llevan estilos de vida sedentarios tienen un mayor riesgo de ansiedad y depresión que quienes tienen estilos de vida más activos.
Muchas personas que realizan actividad física regularmente saben que el ejercicio puede ayudar a prevenir síntomas de ansiedad y depresión. Salir al exterior para hacer ejercicio puede ofrecer beneficios adicionales para la salud mental.
Las personas que llevan un estilo de vida sedentario, por otro lado, pueden sufrir tasas más altas de ansiedad y depresión. Los aumentos en ansiedad y depresión pueden crear rápidamente un ciclo autoalimentado: la ansiedad y la depresión causan mayor aislamiento en el paciente, quien luego puede tener dificultades para reunir la energía para hacer ejercicio, a pesar de mostrar síntomas de ansiedad y/o depresión. La falta de ejercicio luego causa más depresión y ansiedad.
No solo eso, sino que las personas que llevan estilos de vida sedentarios también pueden sentirse mal consigo mismas, preocupándose por la falta de motivación, la falta de condición física o el aumento de peso debido a ese estilo de vida sedentario. Con el tiempo, las tasas aumentadas de ansiedad y depresión también pueden causar una serie de problemas de salud relacionados.
6. Un estilo de vida sedentario puede aumentar sustancialmente el riesgo de dolor crónico en la parte baja de la espalda.
En todo el país, un número creciente de trabajadores sufre de dolor en la parte baja de la espalda, a veces lo suficientemente severo como para requerir tiempo libre del trabajo. Estar sentado todo el tiempo causa debilidad en los músculos centrales, lo que a su vez a menudo se traduce en dolor lumbar. Las sillas incómodas de oficina pueden ejercer más presión en la espalda, especialmente para trabajadores con mala postura.
Hasta un 80 por ciento de los adultos experimentarán dolor lumbar en algún momento de sus vidas. De hecho, el dolor lumbar representa una de las principales causas de discapacidad entre los trabajadores en EE.UU. Desafortunadamente, muchas personas tienen dificultades para diagnosticar y abordar la causa de su dolor lumbar, especialmente si un estilo de vida sedentario contribuye al problema. Aumentar la actividad física, especialmente la que puede fortalecer el núcleo, puede ayudar a disminuir el dolor de espalda general y llevar a un estilo de vida más saludable.
7. Estar sentado en exceso puede causar una disminución en la masa ósea.
Como el resto de tu cuerpo, tus huesos pueden verse gravemente afectados por un estilo de vida sedentario. Con el tiempo, puedes perder masa ósea, lo que puede aumentar sustancialmente tu riesgo de lesiones incluso por caídas menores. Las personas mayores, en particular, pueden tener dificultades con el impacto de la osteoporosis, que puede llevar a una postura encorvada, aumento del dolor (especialmente dolor de espalda) e incluso pérdida de estatura con el tiempo. Las personas mayores que sufren pérdida de densidad ósea pueden lesionarse mucho más rápido, incluyendo fracturas que ocurren por tensiones normales del cuerpo, como agacharse o toser.
Aunque múltiples factores pueden contribuir a la osteoporosis, incluyendo el género y la complexión corporal, estar de pie y moverse puede ayudar a estimular muchos huesos, especialmente los de las piernas y caderas, para que se vuelvan más densos. Esto, a su vez, puede ayudar a prevenir la osteoporosis y fomentar el desarrollo de más tejido óseo.
8. El riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer aumenta debido a un estilo de vida sedentario.
El riesgo de cáncer de colon, mama y útero aumenta cuando llevas un estilo de vida sedentario. El exceso de peso corporal, que a menudo aumenta con un estilo de vida sedentario, puede explicar parte de la conexión entre un estilo de vida sedentario y estos tipos de cáncer.
9. Las personas que llevan estilos de vida sedentarios pueden sufrir niveles más altos de inflamación.
La inflamación puede causar una gran cantidad de problemas en tu cuerpo. No solo aumenta la probabilidad de que sufras dolor en muchas áreas diferentes de tu cuerpo, sino que la inflamación crónica también puede interferir con tus señales de hambre, haciendo que comas en exceso porque no te das cuenta de que ya has comido suficiente. Esta inflamación en todo tu cuerpo puede hacer que luches con sentirte constantemente estresado, lo que a su vez puede dificultar la pérdida de peso o combatir la grasa abdominal.
La inflamación también tiene un impacto significativo en la salud intestinal, que puede afectar muchas partes de tu cuerpo. Tu intestino está directamente relacionado con tu sistema inmunológico, lo que significa que si sufres de inflamación crónica, puedes tener un mayor riesgo de contraer una enfermedad cuando te expones a cualquier tipo de gérmenes.
10. Vivir un estilo de vida sedentario puede acortar tu esperanza de vida.
El más tiempo que una persona pasa sentada, mayor es el riesgo de morir prematuramente. A medida que un estilo de vida sedentario aumenta los riesgos para la salud de una persona, también contribuye a un mayor riesgo de mortalidad. Algunas personas encuentran que el ejercicio regular puede ayudar a reducir las probabilidades de desarrollar muchas condiciones de salud, lo que a su vez puede ayudar a disminuir el riesgo de mortalidad prematura. Sin embargo, advertimos que incluso quienes hacen ejercicio regularmente, pero aún llevan estilos de vida sedentarios, en general pueden continuar enfrentando riesgos elevados de mortalidad prematura.
Cuatro consejos para evitar el impacto de un estilo de vida sedentario
Vivir un estilo de vida sedentario puede causar muchas dificultades de salud con el tiempo. Afortunadamente, puedes ayudar a evitar esos impactos con una solución relativamente simple: aumentar tu nivel de actividad. Muchas personas, especialmente aquellas que trabajan en oficinas o detrás de un escritorio todo el día, pueden tener dificultades para obtener la actividad necesaria para mantenerse saludables. Sin embargo, puedes tomar varios pasos clave para proteger tu salud.
1. Planifica el ejercicio en tu horario.
Una rutina de ejercicio de 30 minutos no necesariamente te protegerá por sí sola de los efectos de un estilo de vida sedentario. Sin embargo, puede tener impactos que mejoran el estado de ánimo y ayudarte a fomentar que realices otros tipos de actividad física durante el día. Tu rutina de ejercicio también puede ayudar a mantener la fuerza muscular y evitar la obesidad (otra condición de salud que tiene numerosos efectos perjudiciales en la salud general de una persona).
2. Levántate y muévete regularmente durante el día.
Moverse solo un minuto cada treinta minutos puede ayudarte a evitar algunos de los efectos de un estilo de vida sedentario. Haz el hábito de levantarte y moverte regularmente. Si no puedes moverte cada treinta minutos, intenta moverte al menos un par de minutos cada hora. Cuando estés en casa, pausa tu programa de televisión y levántate y muévete cada treinta minutos aproximadamente. No te permitas ir directamente a la cocina por un refrigerio, especialmente si ya has pasado varias horas sedentario durante el día.
3. Busca pequeñas formas de añadir más actividad a tu día.
Pequeños momentos de actividad a veces suman más de lo que piensas. Sí, aumentar los niveles de actividad puede significar hacer algunos cambios en tu rutina diaria, pero los beneficios para la salud superan con creces cualquier inconveniente de cambiar tu comportamiento.
Prueba algunas de las siguientes estrategias para aumentar la cantidad total de tiempo que pasas moviéndote cada día:
- Sube las escaleras en lugar de usar el ascensor. Si necesitas moverte entre pisos de un edificio varias veces al día, subir las escaleras puede aumentar sustancialmente la cantidad total de tiempo que pasas moviéndote y ofrecer beneficios significativos para la salud a largo plazo.
- Estaciona en la parte trasera del estacionamiento, incluso en clima potencialmente malo, en lugar de apresurarte a un lugar en la parte delantera. Esa caminata extra desde tu auto hasta la puerta principal puede contribuir mucho a combatir tu estilo de vida sedentario.
- Encuentra una rutina de ejercicio corta y de bajo impacto que puedas hacer en tu oficina. Realiza esa rutina varias veces al día.
- Toma descansos para caminar. Sal a caminar o ve al gimnasio durante tu hora de almuerzo. Camina por la oficina cuando tengas la oportunidad.
- Toma el camino largo cuando te levantes de tu escritorio para hablar con un compañero de trabajo o para servirte una taza de café. ¿Qué son unos pocos pasos más cuando tu salud está en juego?
4. Añade cosas activas a tu lista de “pendientes” cada día.
Muchas de las responsabilidades que necesitas atender a diario pueden ayudarte a añadir actividad a tu día y construir fuerza vital. Ocúpate de algunas de esas tareas que deben hacerse, especialmente aquellas que usualmente pagas a alguien más para hacer (¡lo que también ofrece el beneficio adicional de devolver dinero a tu bolsillo!).
Considera los beneficios de:
- Jardinería activa, ya sea que tengas un pequeño parterre de flores o un huerto más grande
- Levantarte y limpiar la casa
- Salir y encargarte del trabajo en el jardín
- Jugar activamente con los niños, en lugar de solo sentarte mientras ellos juegan
La investigación continúa confirmando que las personas en todas las etapas de la vida deben mantenerse activas para mantener su salud y bienestar. Desde adolescentes que pasan demasiado tiempo frente a una pantalla hasta personas mayores en un hogar de ancianos, cualquiera que se mantenga activo puede proteger su salud y mejorar su vida.
