Llámanos Hoy Elecciones de Estilo de Vida Saludable
El cáncer, la enfermedad de Alzheimer, los problemas cardiovasculares y la diabetes: la lista de enfermedades crónicas que afectan a la población estadounidense continúa creciendo. Si bien muchas de estas enfermedades tienen una fuerte correlación genética, los factores del estilo de vida también pueden tener un impacto considerable en la probabilidad de que una persona desarrolle enfermedades a lo largo de su vida. Al tomar estas decisiones clave de estilo de vida, puedes mejorar tu salud y tu calidad de vida a largo plazo.
En esta publicación del blog, analizamos algunos de los riesgos de un estilo de vida sedentario y ofrecemos algunos consejos para ayudarte a salir de él y prevenir posibles lesiones. Continúa leyendo para obtener más información sobre las elecciones de estilo de vida saludable que puedes realizar para ayudar a reducir tu probabilidad de enfermedad.
1. Lávese las manos
Cuando se trata de protegerse contra enfermedades infecciosas y transmisibles, nada supera frotarse las manos
con agua y jabón durante 20 segundos —después de dar la mano, usar el baño, justo después de llegar a casa, básicamente cualquier momento en que te expongas potencialmente a los gérmenes. El desinfectante de manos no es tan efectivo, pero es mejor que nada en ausencia de agua y jabón, como cuando entras al auto después de salir de una tienda o comercio. Considera también un poco de distanciamiento social —no abrazar ni dar la mano a las personas— durante la temporada de gripe y resfriados u otros brotes de enfermedad, y asegúrate de que tus vacunas estén al día.
2. Pierda ese peso extra.
Entre 2017 y 2018, más del 42 por ciento de la población estadounidense sufrió de obesidad. La mayoría de las personas cargan lo que llaman “un poco de peso extra”, y muchos estadounidenses no tienen mucho deseo de hacer algo al respecto. La comida rápida, una alta prevalencia de dulces llenos de azúcar y un estilo de vida sedentario han provocado una epidemia de obesidad en Estados Unidos. Desafortunadamente, esta epidemia también deja a los estadounidenses expuestos a una amplia variedad de posibles problemas de salud, incluido el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.
Muchos estadounidenses luchan por perder su peso extra. Algunas de las siguientes estrategias pueden ayudar, y muchas de ellas también pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar muchas enfermedades comunes:
Póngase en movimiento
El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos sanos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado, o al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso, cada semana. Puedes dividirlo en sesiones de treinta minutos cinco días a la semana para ejercicio moderado o realizar sesiones más intensas para ayudarte a cumplir con tus requisitos. ¡Lo más importante es simplemente moverse! A medida que haces ejercicio, quemarás más calorías, lo que te ayudará a perder cualquier peso extra.
Evite el exceso de azúcar
Consumir demasiada azúcar puede aumentar significativamente tu riesgo de morir de enfermedad cardíaca, incluso si no sufres de obesidad. Cuanta más azúcar comas, mayor será el impacto que puede tener en tu cuerpo. Desafortunadamente, muchos alimentos comunes en Estados Unidos tienen una gran cantidad de azúcar. Aprender a identificar esos alimentos y evitarlos cuando sea posible puede ayudarte a mantenerte más saludable, reducir tu riesgo de diabetes y ayudarte a controlar tu peso.
Coma los alimentos correctos
Reducir tu riesgo de enfermedad, según parece, requiere más que solo controlar lo que no comes. También debes prestar mucha atención a lo que sí comes. Consumir los alimentos correctos puede marcar una gran diferencia, no solo en tu salud general, sino también en tu capacidad para prevenir o evitar la diabetes, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer.
Asegúrese de que su dieta incluya:
- Abundantes verduras de hoja verde oscuras. Una sola hoja de lechuga iceberg en su hamburguesa no cuenta.
- Manzanas, que pueden reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de cáncer de colon y de mama
- Aguacates, un conocido potenciador para un corazón saludable
- Cereales integrales, en lugar de alimentos hechos con harina blanca blanqueada. Los cereales integrales proporcionan mucha fibra y pueden ayudar con la salud del corazón.
- Grasas saludables, incluyendo aceites de nueces y semillas o aceite de oliva
- Proteínas bajas en grasa, incluyendo pescado y pollo, en lugar de carne de res y cerdo grasos
Reduzca su consumo de sodio
Grandes cantidades de sal, que se encuentran a menudo en alimentos empaquetados, pueden hacer que tu presión arterial se dispare, sin mencionar que te hagan sentir hinchado e incómodo. Muchas personas se preocupan de que reducir la ingesta de sodio también reduzca el sabor de sus alimentos. Con el tiempo, sin embargo, puedes descubrir que puedes disminuir la cantidad de sal que comes sin notar la diferencia en el sabor. Intenta reducir gradualmente tu consumo de sodio en los alimentos que preparas tú mismo y, al mismo tiempo, elimina los refrigerios y dulces preenvasados. Podrías descubrir que tu paladar cambia, haciéndote mucho más sensible a los alimentos que antes pensabas que tenían apenas suficiente sal.
Aprenda a controlar el tamaño de sus porciones
Los tamaños de las porciones estadounidenses, especialmente en los restaurantes, a menudo superan ampliamente la porción recomendada de cualquier alimento. Al abrirte camino a través de un plato grande de comida, es posible que no te des cuenta de cuántas calorías has ingerido realmente, especialmente si tienes una visión imprecisa de los tamaños de porciones comunes. Una porción de proteína magra debería cubrir aproximadamente la palma de tu mano, por ejemplo. Familiarízate con el tamaño adecuado de las porciones. Es posible que necesites pesar y medir tus alimentos durante un tiempo para aprender mejor cuánto deberías comer de cada tipo de alimento. Revisa la información nutricional en la parte posterior del paquete y ajusta tus porciones en consecuencia. Con el tiempo, esto puede conducir a una pérdida de peso significativa, incluso sin evitar algunos de tus alimentos favoritos.
3. Evite los posibles efectos de un estilo de vida sedentario.
Cada vez más, en todo Estados Unidos, muchas personas se encuentran atrapadas en estilos de vida sedentarios. Los trabajadores pasan sus días sentados detrás de escritorios, a menudo sin poder levantarse más que un puñado de veces al día. En el peor de los casos, incluso pueden tener que reportar las visitas al baño o arriesgarse a recibir sanciones. Desafortunadamente, este estilo de vida sedentario causa una serie de problemas de salud y aumenta el riesgo de enfermedad para personas de cualquier edad.
No puedes deshacer el impacto de estar sentado todo el día con solo 30 minutos de ejercicio un par de veces a la semana. En su lugar, prueba algunos de estos pasos para ayudarte a prevenir el desarrollo de las enfermedades comúnmente asociadas con un estilo de vida sedentario, incluyendo un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Mueva su cuerpo varias veces al día
No esperes hasta el final del día para levantarte de tu escritorio e intentar hacer algo de ejercicio. En su lugar, crea oportunidades para levantarte y moverte a lo largo del día. Toma el camino más largo hacia el baño. Pasa por la sala de descanso y conversa por unos minutos. Ponte de pie en tu escritorio y muévete, o realiza una rutina de ejercicios rápida en tu oficina. Simplemente conseguir que tu corazón bombee sangre a intervalos regulares puede ser de gran ayuda para combatir muchos de los efectos de un trabajo sedentario.
Encuentre un pasatiempo activo
Si detestas el ejercicio, es probable que busques excusas para evitarlo o saltártelo. También es más probable que busques excusas para evitar levantarte y moverte en el trabajo. Los ejemplos incluyen: tuviste un día ocupado; necesitabas cumplir con ese plazo; o tu jefe se molesta cuando no pareces productivo durante el tiempo de la empresa. Cuando tienes una forma de actividad que disfrutas, sin embargo, es más probable que te levantes y te muevas, ya que te involucrarás activamente con esa actividad, la esperarás y la planificarás.
No tienes que elegir una forma de ejercicio. La jardinería, la fotografía de naturaleza y visitar museos, por ejemplo, pueden sacarte del sofá y ponerte en movimiento sin obligarte a hacer ejercicio. A medida que aumenten tus niveles de actividad, puedes descubrir que realmente disfrutas de actividades más activas de lo que antes pensabas.
Busque maneras de añadir actividad
Muchos usuarios de rastreadores de actividad física descubren rápidamente lo poco que se mueven en un día promedio. Aunque 10,000 pasos al día pueden tener poco que ver con la salud general de una persona, puede ayudar a los usuarios a establecer un objetivo claro y fácil de definir, y también puede ayudar a quienes usan pulseras de actividad a rastrear cuánta actividad realizan cada día.
Busca formas de añadir esos pasos adicionales a tu día, especialmente si trabajas en un trabajo que requiere que pases la mayor parte del día detrás de un escritorio. Toma las escaleras cuando necesites subir y bajar entre pisos. Estaciónate más lejos de tu edificio. Estaciónate en el fondo del estacionamiento cuando vayas a comprar o a un restaurante para almorzar. Pequeñas medidas pueden conducir a grandes avances a medida que te mueves hacia una mayor actividad cada día.
4. Controle su consumo de alcohol.
El consumo excesivo de alcohol puede ponerte en niveles altos de riesgo de enfermedad hepática, presión arterial alta, derrame cerebral y algunos tipos de cáncer. No solo eso, el alcohol a menudo contiene una gran cantidad de calorías, lo que puede provocar mayores niveles de obesidad. Al beber, ten en cuenta lo siguiente:
Contenido calórico de sus bebidas
Las bebidas llenas de azúcar y la cerveza, por ejemplo, pueden añadir una cantidad significativa de calorías a tu dieta. Asegúrate de saber cuántas calorías tienen tus bebidas favoritas e intégralas adecuadamente en tu dieta cuando bebas.
Con qué frecuencia bebe
Beber ocasionalmente probablemente no cause problemas de salud sustanciales, especialmente si bebes con moderación. Beber en exceso, por otro lado, puede hacer que enfrentes rápidamente una variedad de complicaciones de salud. Presta atención a qué tan seguido bebes, especialmente si notas que tu consumo de alcohol comienza a aumentar. Al detectar ese aumento temprano, puedes reducir las probabilidades de enfrentar consecuencias graves para la salud.
Cuánto bebe
Tomar una bebida con la cena o un par de bebidas mientras sales con amigos tendrá un impacto mucho menor en tu salud general que si bebes hasta embriagarte cada vez que sales. Presta atención a cuánta cantidad de alcohol eliges consumir y qué circunstancias te hacen más propenso a excederte. Cuando te vuelvas más consciente de tus hábitos de consumo, podrás evitar más fácilmente actividades que puedan representar un peligro para tu salud.
5. Evite el tabaco y la nicotina
Fumar puede causar una amplia variedad de complicaciones de salud, incluyendo cáncer, enfermedades cardíacas, enfermedades pulmonares y enfisema. Los fumadores también enfrentan un mayor riesgo de desarrollar diabetes que los no fumadores. Además, fumar también puede causar problemas en tu sistema inmunitario, incluyendo artritis reumatoide. En resumen, si tienes una adicción al tabaco y deseas disminuir tu riesgo de enfermedad, deshacerte de tus cigarrillos de una vez por todas puede reducir sustancialmente tu riesgo de desarrollar muchas enfermedades.
Los impactos positivos para la salud al dejar de fumar comienzan dentro de las horas siguientes a tu último cigarrillo. Cuanto más tiempo pases sin fumar, más notarás que tu salud mejora. Al mismo tiempo, tu riesgo de contraer enfermedades mortales disminuirá.
6. Realice exámenes médicos regulares.
Muchas enfermedades tienen señales de advertencia y síntomas claros, especialmente si visitas a tu médico regularmente. Otras pueden tener pocos síntomas en los primeros días, pero responden mejor si las tratas de manera temprana. Visita a tu médico al menos cada tres años entre las edades de 19 y 64. A medida que te acerques a tus años de adulto mayor, es posible que necesites ver a tu médico con más frecuencia. Sigue las recomendaciones de tu médico con respecto a los exámenes y análisis que necesitas. Puede parecer que estos tratamientos preventivos añaden una gran cantidad de tiempo y gastos innecesarios a tu día, pero también pueden ayudarte a mantenerte más saludable y reducir el riesgo de que dejes una enfermedad peligrosa sin tratamiento.
Puede ayudar conocer tu historial médico cuando visites a tu médico. Si tienes un fuerte historial familiar de cierto tipo de enfermedad, tu médico puede detectar esa enfermedad antes y ofrecer consejos sobre elecciones de estilo de vida saludable que pueden ayudar a reducir tus probabilidades de desarrollar síntomas.
7. Duerma lo suficiente.
Los estadounidenses de hoy a menudo se enorgullecen de vivir al límite, sobreviviendo crónicamente con muy poco sueño y demasiado estrés. Sin embargo, dormir mal te abre la puerta a una serie de posibles problemas de salud y te hace más propenso a desarrollar muchas enfermedades. Las personas que regularmente no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Para mejorar la calidad de su sueño, intente:
- Revisar su hora de acostarse para asegurarse de que duerme lo suficiente cada noche.
- Dormir en una habitación más fresca para ayudar a fomentar un sueño saludable.
- Evitar el tiempo frente a pantallas inmediatamente antes de acostarse, lo que puede dificultar conciliar el sueño.
- Controlar su consumo de alcohol antes de acostarse, ya que puede interferir con un sueño saludable.
Incluso el estilo de vida más saludable no puede prevenir por completo tu riesgo de enfermedad, pero puede disminuirlo considerablemente. Con estos consejos clave, puedes reducir tu riesgo de desarrollar muchas de las enfermedades que continúan causando estragos en la población estadounidense.
